3. Pozycje w siadzie i skręty

• Svastikasana

Wyprostuj się. Ustaw kość krzyżową pionowo, ułóż dłonie po bokach pośladków. Zegnij łokcie i skieruj je w tył. Wessij łopatki, unieś mostek do brody, Tył szyi długi. Cały czas wydłużasz kręgosłup i boki tułowia. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Pozostań tak 1 min.

• Parśva Svastikasana

Ułóż lewą dłoń na prawym kolanie, prawa rękę na ścianie z tyłu. Użyj rąk żeby skręcić tułów. Z wdechem wydłużaj kręgosłup (nie unoś barków) z wydechem delikatnie pogłębiaj skręt. Skup się raczej na wydłużaniu niż skręcaniu. Po minucie zmień stronę. Następnie zmień splot nóg i powtórz ćwiczenie na obie strony. Wróć do Svastikasany z rękami po bokach pośladków.

• Baddha Konasana

Połącz stopy, popraw koce, tak, żeby kolana i golenie były podparte a wewnętrzne uda mogły się rozluźnić. Praca tułowia, rąk i kręgosłupa jak w Svastikasanie. Oddychaj swobodnie, nie napinaj gardła.

• Parśva Baddha Konasana

Skręć tułów postępując zgodnie z instrukcjami z Parśva Svastikasany. Powtórz na drugą stronę i wróć do centrum.

• Baddha Konasana

• Dandasana

Wyprostuj nogi. Ustaw stopy na szer. bioder – nogi są równolegle do siebie. Wydłuż tyły pięt, podciągnij rzepki kolanowe. Rozszerz palce stóp, mocno wydłuż wewnętrzne krawędzie stóp. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.

• Upavishta Konasana

Rozszerz nogi. Tak szeroko jak tylko potrafisz. Stopy powinny być ustawione pionowo. Nie opadają w tył ani w przód. Palce stóp szeroko. Praca nóg jak w Dandasanie. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.

• Parśva Upavishta Konasana

Ułóż lewą rękę po zewnętrznej stronie prawego uda a prawą na ścianie tak wysoko, żeby nie unosić prawego barku. Wykonaj skręt jak w Parśva Svastikasanie. Powtórz go na drugą stronę. Po 1 min. na stronę.

• Upavishta Konasana

Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.

• Dandasana

Zbliż nogi do siebie. Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.