Joga dla pań w ciąży

Image

zachęta do praktyki zawierająca przykładowy zestaw asan opatrzony dokładnymi instrukcjami oraz bogato ilustrowany zdjęciami

Teoria

Zachęta

Okres oczekiwania na dziecko, kiedy kobieta jest w ciąży to bardzo szczególny czas. Pod wieloma względami. Pod względem najbardziej oczywistym – w ciele kobiety zachodzi wiele zmian, często trudnych do zaakceptowania a i nierzadko uciążliwych. Częstą reakcją na te zmiany i niedogodności jest rosnący opór przed aktywnością fizyczną i ruchem. Dodatkowo hamująco w tej kwestii działa na przyszłe mamy lęk o bezpieczeństwo dziecka rozwijającego się w ich łonie.

Chciałabym gorąco zarekomendować formę aktywności fizycznej, która jest efektem głębokiej analizy wpływu, jaki wywiera ruch na organizm kobiety – również w tym szczególnym okresie. Tą aktywnością jest praktyka jogi wg. przekazu indyjskiego nauczyciela: BKS Iyengara. Praktyka ta polega na wykonywaniu asan – statycznych pozycji ciała, w określonych sekwencjach i w ściśle sprecyzowany sposób. Dzięki temu szczególnemu sposobowi wykonywania – z pozoru banalne ułożenia ciała zaczynają działać w dobroczynny sposób, nie stwarzając jednocześnie ryzyka, które wiąże się z dynamicznym ruchem. Dla pań w ciąży ten dobroczynny wpływ nie oznacza jedynie zadbania o sylwetkę, czy nawet przygotowania do porodu kluczowych w tej sytuacji partii ciała. Oznacza on również ulgę w prawie wszystkich dolegliwościach wiążących się ze zmianami hormonalnymi oraz wzrostem dziecka w łonie matki.

Działanie asan

W pierwszym trymestrze praktyka asan wpływa wyciszająco na system nerwowy wzburzony zmieniającym się poziomem hormonów. W drugim – asany przynoszą ulgę w efektach pogłębiających się zmian w żyłach nóg oraz coraz silniej obciążanych lędźwiach, usprawniają również trawienie i poprawiają przemianę materii. Trzeci trymestr przynosi często intensyfikację objawów z drugiego oraz nowe kłopoty. Wzrost ciężaru ciała oraz przemieszczanie się punktu ciężkości do przodu może wywołać intensywniejsze bóle pleców. Nacisk powiększającej się macicy na przeponę może być przyczyną trudności w oddychaniu, a nacisk na żołądek powodować uciążliwą zgagę. Pojawia się również narastające zmęczenie. Zbliża się koniec ciąży i to normalne, że kiedy brzuch się obniży może pojawić się potrzeba częstszego oddawania moczu. Wszystkim tym niedogodnościom łatwiej stawić czoła mając do dyspozycji potężne narzędzie, jakim jest odpowiednia praktyka asan.

Asany można podzielić na grupy i stosownie do nich przypisać im rodzaj oddziaływania.

Pozycje stojące:

Wzmacniają i rozciągają nogi, poprawiając w nich krążenie krwi, usuwają sztywność bioder i stawów krzyżowo biodrowych, z którymi wiąże się często rwa kulszowa, zmniejszają bóle pleców (zwłaszcza odcinka lędźwiowego) i ociężałość w brzuchu. Poprawiają perystaltykę jelit i wspomagają proces wydalania. Tonizują układ nerwowy, pomagają przy migrenach.

Pozycje w siadzie, skręty i skłony:

Wzmacniają mięśnie wokół kręgosłupa i przygotowują je do dźwigania coraz większego ciężaru, pozwalając jednocześnie utrzymać lędźwia w optymalnym dla funkcjonowania narządów wewnętrznych położeniu. Podnoszą tonus mięśni dna miednicy, ale też uelastyczniają pachwiny i wewnętrzne uda – przygotowując tym samym miednicę i mięśnie krocza do porodu. Uelastyczniają mięśnie pochwy, zmniejszają potrzebę częstego oddawania moczu.

Pozycje relaksowe oraz pozycje leżące podparte:

Usuwają napięcia z całego ciała, wyciszają system nerwowy, regenerują dzięki wzmocnieniu pozytywnej odpowiedzi ze strony układu hormonalnego. Rozciągają wnętrze jamy brzusznej i okolicę miednicy powiększając tym samym przestrzeń dla narządów wewnętrznych. Rozluźniają przeponę i mięśnie oddechowe, otwierają szczyt klatki piersiowej ułatwiając oddychanie.

Praktyka

Przeciwskazania

Wykonywanie asan odradza się w pierwszym trymestrze ciąży (do 14 tygodnia), czyli w czasie podwyższonego ryzyka poronienia. Nie dotyczy to pań posiadających już doświadczenie w praktyce jogi. Jeśli praktykę rozpoczynamy w ostatnim trymestrze – powinna się ona ograniczyć do pozycji relaksowych i podpartych. Absolutnie samodzielnie nie powinny praktykować osoby, których ciąża jest zagrożona lub, gdy wiążą się z nią powikłania.

Wskazówki ogólne:

Praktyka asan nie powinna w żadnym wypadku doprowadzać do wyczerpania bądź pogorszenia nastroju. Zaufaj sobie i uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu. Na każdy sygnał świadczący o przemęczeniu należy zareagować i dać sobie czas na odpoczynek, lub przerwę. W trakcie całej sesji należy oddychać spokojnie i miarowo – wdech i wydech przez nos. W żadnym wypadku nie wstrzymywać oddechu. Przepona i twarz (zwłaszcza oczy) powinny pozostawać rozluźnione, a okolica brzucha miękka i otwarta. Zakończeniu praktyki powinien towarzyszyć dobry nastrój, poczucie odprężenia i regeneracji sił.

Zanim zaczniesz…

Przygotuj się do rozpoczęcia ćwiczeń. Najodpowiedniejsze dla praktyki jest ciepłe, czyste i wywietrzone pomieszczenie z drewnianą podłogą. Potrzebne będą: pasek (dowolny – jaki akurat masz w szafie), 3-4 koce (rolę koca może pełnić narzuta na kanapę albo gruby ręcznik kąpielowy), poduszka (raczej twarda), krzesło i dostęp do ściany. Ćwiczymy boso, w wygodnym stroju niekrępującym ruchów, z pustym żołądkiem (2-3 godz. po posiłku).

 

Sekwencja asan dla pań w ciąży:

Pamiętaj, że asany praktykuje się w ściśle określonej kolejności. Dlatego specjalnie dla osób, które wcześniej nie miały styczności z jogą ani nie mogą skorzystać z zajęć z wykwalifikowanym nauczycielem przygotowałam następującą sekwencję. Zanim wykonasz pozycje zaznajom się z instrukcjami, zanim zaś je przeczytasz – przyjrzyj się proszę ilustracjom (za zgodę na zamieszczenie zdjęć ilustrujących tę sekwencję chciałam wyrazić swoją wdzięczność uczestniczkom zajęć dla pań w ciąży w moim studio).

1. Pozycje leżące podparte

  • Supta Svastikasana

Złóż koce wąsko, albo zrób z nich wałek długości swojego tułowia. Jeden koc przygotuj pod głowę (może być poduszka). Usiądź tyłem do krótkiej krawędzi wałka z koców i skrzyżuj nogi jak w siadzie skrzyżnym. Stopy powinny znaleźć się pod kolanami. Jeśli kolana nie chcą opaść na stopy, pomiędzy stopy i kolana ułóż koc lub poduszkę. Połóż się na wałku z koców. Ręce swobodnie po bokach. Ramiona są poza dodatkowym kocem podpierającym głowę i szyję.

Po 2-3 minutach zmień splot nóg. Popraw koce pod kolanami. Po 2-3 minutach na drugą stronę przejdź do kolejnej pozycji.

Supta Svastikasana

  • Supta Baddhakonasana

Cały czas leżysz. Nogi zgięte w kolanach, połącz stopy podeszwami, przysuń je do krocza. Wewnętrzne pachwiny powinny pozostać rozluźnione. Jeśli kolana nie opadają swobodnie na podłogę użyj do ich podparcia taką ilość koców, żeby rozluźnić wewnętrzne uda. Chwyć się za łokcie, rozciągnij boki tułowie i przenieś ręce za głowę. Po 2 min. zmień splot rąk. Po zakończeniu podpierając się dłońmi usiądź.

Supta Baddhakonasana

2. Skłony

  • Adho Mukha Virasana

Uklęknij, połącz palce stóp, rozszerz kolana na szer. klatki piersiowej. Usiądź na piętach. Wykorzystaj koce z poprzedniego ćwiczenia. Dodaj jeden koc pod klatkę piersiową i jeden na nim pod czoło. Wydłuż przód tułowia i nie odrywając pośladków od pięt oprzyj mostek na kocach, złap się za łokcie, oprzyj czoło na przedramionach a przedramiona na kocu. Tył szyi długi. Zostań na 2-3 min. spokojnie oddychając.

Adho Mukha Virasana Adho Mukha Virasana

 

  • Adho Mukha Svastikasana

Złóż koce w kostkę i usiądź na nich, blisko przedniej krawędzi. Rozsuń dłońmi pośladki na boki. Wysokość koców ma pozwolić Ci ustawić kość krzyżową pionowo. Skrzyżuj nogi jak w pierwszej pozycji. Rozluźnij wewnętrzne pachwiny i uda. Pochyl tułów nie garbiąc pleców. Chwyć się za łokcie. Ułóż przedramiona na siedzeniu krzesła, a na nich oprzyj czoło. Barki odsunięte od uszu. Po 2-3 min. zmień splot nóg. Po 2-3 min. podnieś tułów do pionu.

Adho Mukha SvastikasanaAdho Mukha Svastikasana

3. Pozycje w siadzie i skręty

  • Svastikasana

Wyprostuj się. Ustaw kość krzyżową pionowo, ułóż dłonie po bokach pośladków. Zegnij łokcie i skieruj je w tył. Wessij łopatki, unieś mostek do brody, Tył szyi długi. Cały czas wydłużasz kręgosłup i boki tułowia. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Pozostań tak 1 min.

  • Parśva Svastikasana

Ułóż lewą dłoń na prawym kolanie, prawa rękę na ścianie z tyłu. Użyj rąk żeby skręcić tułów. Z wdechem wydłużaj kręgosłup (nie unoś barków) z wydechem delikatnie pogłębiaj skręt. Skup się raczej na wydłużaniu niż skręcaniu. Po minucie zmień stronę. Następnie zmień splot nóg i powtórz ćwiczenie na obie strony. Wróć do Svastikasany z rękami po bokach pośladków.

Parśva Svastikasana

 

  • Baddha Konasana

Połącz stopy, popraw koce, tak, żeby kolana i golenie były podparte a wewnętrzne uda mogły się rozluźnić. Praca tułowia, rąk i kręgosłupa jak w Svastikasanie. Oddychaj swobodnie, nie napinaj gardła.

  • Parśva Baddha Konasana

Skręć tułów postępując zgodnie z instrukcjami z Parśva Svastikasany. Powtórz na drugą stronę i wróć do centrum.

Parśva Baddha Konasana

  • Baddha Konasana

  • Dandasana

Wyprostuj nogi. Ustaw stopy na szer. bioder – nogi są równolegle do siebie. Wydłuż tyły pięt, podciągnij rzepki kolanowe. Rozszerz palce stóp, mocno wydłuż wewnętrzne krawędzie stóp. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.

Dandasana

 

  • Upavishta Konasana

Rozszerz nogi. Tak szeroko jak tylko potrafisz. Stopy powinny być ustawione pionowo. Nie opadają w tył ani w przód. Palce stóp szeroko. Praca nóg jak w Dandasanie. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.

  • Parśva Upavishta Konasana

Ułóż lewą rękę po zewnętrznej stronie prawego uda a prawą na ścianie tak wysoko, żeby nie unosić prawego barku. Wykonaj skręt jak w Parśva Svastikasanie. Powtórz go na drugą stronę. Po 1 min. na stronę.

Parśva Upavishta Konasana

 

  • Upavishta Konasana

Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.

  • Dandasana

Zbliż nogi do siebie. Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.

Pozycje stojące:

  • Ardha Uttanasana

Wstań. Przygotuj krzesło – ustaw je oparciem do siebie. Ułóż na siedzeniu krzesła koce dla obciążenia, na oparciu dla podwyższenia. Stopy na szer. bioder ułożone równolegle do siebie. Podciągnij rzepki kolanowe i pochyl tułów. Chwyć się za łokcie i oprzyj przedramiona na oparciu krzesła a głowę na przedramionach. Nogi mają pozostać wyprostowane, biodra nad stopami a tułów równolegle do podłogi. W pozycji rozluźnij głowę i szyję. Wydłużaj cały czas przód tułowia. Pozostań w pozycji ok. 2 min.

Ardha Uttanasana

  • Prasarita Padottanasana

Rozszerz nogi tak szeroko jak potrafisz. Stopy nadal równolegle do siebie. Oprzyj pośladki na ścianie i wydłużając przód tułowia postępuj jak wyżej żeby oprzeć czoło na oparciu krzesła. Praca tułowia i nóg jak w Ardha Uttanasanie. Pozostań w pozycji ok. 2 min. Zbliż nogi do siebie.

Prasarita Padottanasana

  • Ardha Uttanasana

  • Tadasana

Podnieś tułów do pionu. Stań tyłem do ściany tak, żeby oprzeć cały tył ciała o ścianę. Stopy na szer. bioder. Ręce obciągnięte po bokach tułowia. Wnętrza dłoni skierowane do ud. Rzepki kolanowe podciągnięte. Długi kręgosłup, mostek uniesiony, tył szyi długi. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Pozostań tak minutę.

Tadasana

  • Utthita Hasta Padangushtasana

Stań bokiem do krzesła albo stołu, parapetu, meblościanki – mebla wysokości odpowiedniej, by bez większych problemów ułożyć na nim prawą stopę zachowując obie nogi proste. Prawa stopa jest przesunięta do przodu w stosunku do prawego biodra. Załóż pasek za prawą stopę, druga ręka na biodrze. Prawa noga pracuje tak, jak nogi w Dandasanie, a lewa jak nogi w Tadasanie (lewa stopa równoległa do ściany z meblościanką). Kręgosłup długi, mostek uniesiony, wydłuż bardziej prawy bok tułowia opuszczając mocno prawe udo w dół. Wytrwaj minutę. Powtórz na drugą nogę.

Utthita Hasta Padangushtasana

  • Tadasana

Pozycje relaksowe

  • Setubandha/Viparita Karani

Przygotuj koce jak do pozycji leżących. Ustaw krzesło przy krótkiej krawędzi wałka z koców. Usiądź na wałku, twarzą do krzesła, blisko krawędzi i ułóż się na wałku. Następnie zsuń się z tego wałka w przeciwną stronę niż krzesło tylko do momentu, w którym ramiona i tył szyi ułożą się na podłodze. Krawędź wałka ma przypaść między łopatkami. Ułóż ręce wnętrzami do sufitu swobodnie po bokach. Łydki ułóż na siedzeniu krzesła, tak, żeby oprzeć tyły kolan na krawędzi krzesła (uda na szer. bioder). Rozluźnij się. To ma być przyjemna pozycja, w której oddech płynie swobodnie. Jeśli czujesz napięcie w lędźwiach bądź uderzenie krwi do głowy – zrezygnuj z tej pozycji. W innym wypadku zostań ok. 5 min. Po czym zsuń się z wałka w stronę głowy. Przewróć się na bok i wstań.

Viparita Karani

  • Siavasana

Potrzebujesz cztery koce pod plecy (lub 3 plus poduszka). Ułóż je równo. Przesuń krawędzie względem siebie jak schodki. Pierwsze dwa mają przypaść pod kością krzyżową, drugi pod dolnymi żebrami. Poduszka lub dodatkowy koc pod głowę – jak w pozycjach leżących. Użyj wałka z koców z poprzedniego ćwiczenia żeby podeprzeć tyły kolan. Nogi lekko zgięte, uda na szer. bioder (mogą być też proste – jeśli nie starczy Ci koców). Ręce po bokach tułowia swobodnie, wnętrza dłoni zwrócone do sufitu. Rozluźnij biodra, brzuch, klatkę piersiowa i twarz. Oddychaj miękko i swobodnie. Po 5-10 min. przewróć się na prawy, bądź lewy bok i podnieś się do góry.

Siavasana

Życzę powodzenia w praktyce i pięknych takowej owoców.

Katarzyna Pilorz

artykuł ukazał się na: www.studiojogi.pl oraz na portalu www.joga-joga.pl

Kalendarz imprez

<<  Sierpień 2018  >>
 Pn  Wt  Śr  Cz  Pt  So  N 
    1  2  3  4  5
  6  7  8  9101112
1314151617
  
webmaster