Joga na PMS

image

Przebieg cyklu menstruacyjnego zależy od zrównoważonego funkcjonowania całego organizmu. Równowaga ta jest efektem uważnej i zaangażowanej dbałości o jego wewnętrzną higienę. Asany (pozycje jogiczne) są w naszym odczuciu nieocenionym narzędziem służącym temu celowi. Umiejętne z nich korzystanie pomaga przywrócić optymalne funkcjonowanie organizmu nie tylko na poziomie fizycznym, ale również fizjologicznym i psychicznym. Doświadczenia tysięcy praktykujących udowadniają, że praktyka jogi wspomaga proces leczenia wielu schorzeń i eliminuje wiele z uciążliwych dolegliwości o podłożu psychosomatycznym, jednak z punktu widzenia zdrowia kobiety praktyka po pierwsze czyni nas spokojnymi i silnymi w obliczu codziennych wyzwań, a po ostatnie staje się naszą podporą w każdym okresie życia.


Jak przebiega cykl menstruacyjny?

imageCykl menstruacyjny sterowany jest przez układ podwzgórzowo – przysadkowy w powiązaniu z korą mózgową, jajnikami i innymi gruczołami dokrewnymi. Reagując na cykliczne zmiany świata przyrody, przysadka wysyła informację do podwzgórza o rozpoczęciu cyklu miesięcznego. Jeżeli podwzgórze działa prawidłowo, zapewnia przysadce wszystko to, czego potrzeba do wyprodukowania hormonów koniecznych w procesie rozmnażania człowieka. Jeśli jednak jego funkcjonowanie zostanie zaburzone - wynikiem emocjonalnych zaburzeń, czy dolegliwości fizycznych - przysadka może otrzymywać informację błędną lub niepełną, co prowadzi do nadmiernej, lub też niewystarczającej produkcji hormonów.

Objawami zbyt wysokiego poziomu estrogenu w pierwszej połowie cyklu może być gwałtowna huśtawka nastrojów, bolesne skurcze podczas krwawienia czy obrzęk piersi. W skrajnych przypadkach dochodzi do powstawania włókniaków, a także do zaburzeń płodności.

Jeżeli z kolei w drugiej połowie cyklu wydzielanie progesteronu będzie nadmierne, robimy się ospałe, wzrasta skłonność do depresji, nierzadko przybieramy na wadze i możemy mieć problemy z przetłuszczającą się cerą i włosami.

Także gruntowne oczyszczanie organizmu w czasie krwawienia nie będzie mogło zachodzić efektywnie, jeżeli nadnercza i wątroba zostaną w przebiegu cyklu przeciążone. Niewydalone z organizmu toksyny, powrócą do krwioobiegu, destabilizując układ już z początkiem kolejnego okresu miesiączkowego.

Odczuwalnymi skutkami zaburzeń przebiegu cyklu menstruacyjnego są krwawienia nieregularne (metrorrhagia), zbyt skąpe (hypomenorrhoea) lub zbyt obfite (menorrhagia), zbyt krótkie (polymenorrhoea) lub wyraźnie przedłużone (oligomenorrhoea), krwawienia bolesne (dysmenorrhoea) a także towarzyszące im zawroty i bóle głowy, nudności i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, jak wzdęcia, zaparcia czy biegunki. Spada ogólna odporność organizmu, zwiększając ryzyko wystąpienia stanu zapalnego. Przed okresem krwawienia wystąpić może także tzw. zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)


Czym jest PMS?

PMS obejmuje niezwykle liczne i bardzo różnorodne dolegliwości. Należą do nich m.in.: irytacja, niepokój, huśtawka nastrojów, zapominanie, skłonność do depresji, nadkwasota, migrena, palpitacje, bezsenność, a nawet ataki astmy. Łączy je nie charakter, ale czas i siła, z jaką występują.

image

Dolegliwości te pojawiają się cyklicznie na 8-10 dni przed menstruacją i z reguły mijają w pierwszych dniach krwawienia.

Przyczyny PMS są natury zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej. Jeżeli czujesz się niespokojna, a twoje nastroje ulegają nieustannym zmianom najprawdopodobniej organizm wyprodukował zbyt dużo estrogenu i zbyt mało progesteronu. Jeżeli natomiast odczuwasz skłonność do depresji, czujesz się zagubiona, nie możesz spać, zapominasz o różnych sprawach, powodem może być nadwyżka progesteronu. Niezależnie od tego, którego hormonu, jest zbyt dużo, a którego zbyt mało, jest to informacja o tym, że system wydzielania wewnętrznego nie funkcjonuje prawidłowo. Jeżeli w życiu codziennym towarzyszą ci negatywne emocje, ulegasz stresowi, nie odżywiasz się racjonalnie i cierpisz na schorzenia układu pokarmowego (nadkwasota, wrzody żołądka czy dwunastnicy, choroby zapalne jelit itp.), możesz doświadczyć zaburzeń czynności dróg żółciowych. Obok labilności emocjonalnej na przebieg tych zaburzeń mają wpływ zmiany stężeń hormonów w przewodzie pokarmowym, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i innych gruczołów wydzielania wewnętrznego. Objawami zaburzeń czynności dróg żółciowych – oprócz bólu o różnym nasileniu - jest zły nastrój, poczucie stałego zmęczenia, bezsenność i zaburzenia apetytu, poczucie ociężałości ciała. W podobny sposób o swoim przeciążeniu informują nadnercza – serce bije niemiarowo, organizm się wychładza, spada ogólny poziom energii i spada jego odporność.

Można powiedzieć, że „syndrom miesięcznej dysfunkcji” to końcowy efekt nieprawidłowego odżywiania się, niewystarczającej ilości snu, zaniedbania ćwiczeń fizycznych, ale również nieumiejętności radzenia sobie z emocjami, zwłaszcza złością i poczuciem krzywdy. Czas fizjologicznego oczyszczania organizmu jest bowiem także czasem emocjonalnych porządków. Wchodząc w fazę cyklu zdominowaną przez progesteron, chcąc, nie chcąc zwracamy się do wnętrza, konfrontując siebie z najgłębiej skrywanymi uczuciami. imageTo, co skrzętnie przez cały miesiąc chowane, nagle staje się tak przytłaczające, że po prostu musimy to w jakiś sposób wyrazić i uporządkować swoje uczucia. Kobiety, które w pełni pozwalają sobie na tę konfrontację, obserwują, jak fizyczne objawy PMS często w kolejnym cyklu są znacznie słabsze, lub w ogóle nie występują.

Poważnych i silnych symptomów PMS nie wolno lekceważyć. Mogą być one bowiem piętrzone przez obecność cyst na jajnikach, mięśniaków macicy lub endometriozę. Najlepiej skonsultować się wtedy z lekarzem.

 

Joga na PMS

Joga pomaga uniknąć dolegliwości PMS na wiele sposobów. Na poziomie fizycznym wykonywana asana wpływa relaksująco na system nerwowy, równoważy funkcjonowanie systemu wydzielania wewnętrznego, zwiększa ukrwienie i dotlenienie organów rozrodczych i wzmacnia mięśnie miednicy Fizjologicznie praktyka jogi łagodzi objawy stresu, zwiększa poczucie relaksu, sprawiając, że podwzgórze może bez zaburzeń regulować wydzielanie hormonów przysadki. Zapewnia nam specjalny czas i przestrzeń, abyśmy mogły zwrócić się do wnętrza, wysłuchać potrzeb swojego ciała i nauczyć się na nie odpowiadać.

Najprostszą, a jednocześnie najważniejszą receptą na uregulowanie cyklu miesiączkowego jest dbanie o siebie przez cały miesiąc. Dotyczy to diety, odpowiednich ćwiczeń, troski o budowanie relacji – także samej ze sobą. Winnyśmy zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku (szczególnie w dwóch pierwszych dniach krwawienia!), praktykować asany, które ułatwią oczyszczanie organizmu, rozluźnią brzuch, odciążą plecy i uczynią nas spokojniejszymi, a także robić to, co sprawia, że czujemy się dobrze tu i teraz.

Odpowiedź na pytanie: jaka praktyka byłaby najbardziej pomocna celem zniesienia dolegliwości przedmiesiączkowych, jest z punktu widzenia osoby ćwiczącej jogę jedna – praktyka regularna.

imageGeeta Iyengar – dr ayurvedy, specjalizująca się w zajęciach jogi przeznaczonej dla kobiet jest szczególną zwolenniczką pozycji odwróconych, jako najskuteczniej regulujących funkcjonowanie sytemu hormonalnego. Należą do nich Salamba Śirszasana (Stanie na głowie), Salamba Sarvangasana ( Świeca) i Halasana (Pług) (także ich odciążone, bardziej relaksacyjne warianty). Nie powinny być one jednak wykonywane podczas samego krwawienia, gdyż zaburzają przepływ apany energii, której kierunek przepływu jest zgodny z kierunkiem upływu krwi menstruacyjnej. Asany te, praktykowane wraz z wariantami (tj. także skręcone, z naprzemiennie opuszczanymi nogami, z przejściami do wygięć) są pozycjami najpełniej regenerującymi organizm.

W Śirszasanie mózg jest intensywniej ukrwiony, a przysadka bezpośrednio stymulowana, co daje ciału ogromny zastrzyk energii. Funkcjonujące wbrew grawitacji organy wewnątrz klatki piersiowej i jamy brzusznej zaopatrzone zostają w lepiej dotlenioną krew, poprawiając funkcjonowanie układu oddechowego i pokarmowego. Prawidłowo wykonane stanie na głowie usuwa zmęczenie, przywraca fizyczną i mentalną witalność, oraz dodaje siły.

Sarvangasana jest pozycją niosącą stabilność emocjonalną. Krew żylna wpływa tu do serca mocą samej grawitacji, usuwając takie dolegliwości jak palpitacje, łagodząc arytmię i czyniąc oddech miarowym i pogłębionym. Tarczyca i gruczoły przytarczyczne są lepiej zaopatrzone w krew, lepiej równoważąc pracę mózgu. Umysł wycisza się i mijają bóle głowy. Silne oddziaływanie tej pozycji pomaga w załamaniach nerwowych, przewlekłych nerwicach wegetatywnych, długotrwałej bezsenności, przemęczeniu i w okresie rekonwalescencji po chorobie. Podczas praktyki tej pozycji udrażniają się jelita i reguluje się praca układu moczowego. Zarówno Sirszasana, jak i Sarvangasana są nieocenionymi pozycjami stabilizującymi przebieg miesięcznego cyklu.

Drugą grupą asan mogącą bezpośrednio zminimalizować dolegliwości PMS, są wygięcia – Dvi Pada Viparita Dandasana (Odwrócony Kij) czy Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja Budowaniu Mostu). Polepszają one krążenie, wspomagają optymalne funkcjonowanie wątroby. Wygięcia wykonywane w dynamiczniejszych wariantach znacznie także poprawiają nastrój.

Polecane są także skręty, których wykonywanie jest jednocześnie masażem organów wewnętrznych.

W praktyce nie może zabraknąć miejsca na pozycje stojące, które wzmacniają nasze ciało, czyniąc je silnym, stabilnym i przygotowanym na podjęcie trudnych wyzwań – nie tylko tych fizycznych, oraz skłonów, które najgłębiej wyciszają umysł i uspokajają ciało.

Chcąc zbudować w organizmie równowagę, praktykować należy w sposób zrównoważony –– wzmacniać ciało przez pozycje stojące, dodawać mu energii przez wygięcia i skręty, wyciszać poprzez skłony i regenerować przez pozycje odwrócone. Wtedy oddziaływanie praktyki będzie kompleksowe. Świadomość asany powinna zostać przeniesiona na pozostałe aspekty życia tak, aby codziennemu funkcjonowaniu towarzyszyła podobna stabilność i uważność.

Troska o swój organizm jest pierwszym krokiem w kierunku uregulowania przebiegu cyklu miesięcznego. Odnalezienie czasu dla siebie, wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu i odpowiedź na nie– zadbanie o prawidłową dietę, regularny sen, wygospodarowanie czasu na ćwiczenia fizyczne - pozwoli na lepszą pracę przewodu pokarmowego, udoskonali gospodarkę hormonalną i podniesie odporność organizmu, a także znacznie poprawi ogólne samopoczucie. Praktyka asan jest w stanie poprawić naszą kondycję psychofizyczną, normalizując przebieg procesów fizjologicznych, podnosząc świadomość swojego ciała i jego możliwości, oraz stabilizując psychiczną równowagę.


Uwagi dla praktykujących

Zadaniem praktyki czasie poprzedzającym menstruację jest złagodzenie dolegliwości ciała oraz ukojenie systemu nerwowego. Niezależnie od tego, czy twoje dolegliwości są bardzo nasilone czy też prawie nie odczuwalne, nie powinnaś się przemęczać. Jeśli ćwiczysz regularnie i masz ustanowioną swoją codzienną praktykę, na kilka dni przed okresem wprowadzasz następujące modyfikacje:

  • wprowadzasz podparte warianty asan → pozycje stojące z oparciem o ścianę, pozycje odwrócone z krzesłem, wiszenie na linie;
  • unikasz pozycji, które napinają brzuch (balansów czy pozycji brzusznych), które są zbyt dużym wydatkiem energii; napinanie i zamykanie brzucha wzmaga bolesność skurczy przed lub w trakcie krwawienia
  • nadajesz priorytet pozycjom odwróconym, które regulują pracę układu hormonalnego i przygotowują organy do wysiłku menstruacji; będą one pomocą również gdy okres długo nie nadchodzi; połączenie ich z podpartymi, regenerującymi wygięciami pomoże go wywołać.
  • jeśli doświadczasz mocnego bólu brzucha przed okresem, dobierz pozycje, które pomogą brzuch rozluźnić, zmiękczyć i rozszerzyć, oraz zwiększą krążenie w obszarze miednicy → pozycje leżące, stojące i siady z szerokim rozkrokiem lub rozszerzeniem kolan (Supta Padangusthasana boczna, Utthita Hasta Padangusthasana z nogą opartą, Ardha Ćandrasana, Baddhakonasana, Uvastihakonasana); ulgę przyniosą także podparte wygięcia w tył i pozycje odwrócone, prowokując wydłużenie i uniesienie organów, oraz pozycje stojące ze skłonem i podparciem brzucha równolegle do ziemi (Ardha Uttanasana, Prasarita Padottansana)
  • przy bólu głowy praktykujemy skłony z opartą głową, co uspokoi mózg i napięte nerwy; efekt wyciszenia wzmacniać będzie owinięcie głowy bandażem (z uwzględnieniem oczu i uszu), odcinając nas od drażniących system nerwowy bodźców zewnętrznych
  • wobec obniżenia nastroju, niepokoju, ale również nadmiernego psycho-fizycznego napięcia wybieramy więcej pasywnych, podpartych wygięć, które otwierając klatkę piersiową, nie pozwolą nam „zapaść się” do wnętrza, zwracając nas na siebie i świat, dają nadzieję i oparcie w sobie.

Zachęcamy wszystkie Panie do uczynienia pierwszego kroku na ścieżce jogi - pierwszego kroku w stronę większej wrażliwości na sygnały płynące z naszego ciała i większej świadomości procesów zachodzących w naszym wnętrzu. Pokonując kolejne etapy tej wędrówki, dążymy do swojej prawdziwej natury – kobiecej, ludzkiej - zbliżając się tym samym nie tylko do zdrowia, ale i do szczęścia.

Tekst – Natasza Moszkowicz
„Uwagi dla praktykujących” - Ewa Wardzała

Krakowski Warsztat Jogi

Kalendarz imprez

<<  Czerwiec 2018  >>
 Pn  Wt  Śr  Cz  Pt  So  N 
      1  2  3
  4  5  6  7  8  910
11121314151617
181920212223
 
webmaster