Materiał Lois Steinberg został zaczerpniety z jej strony internetowej www.loissteinberg.com
Zdjęcia wszystkich wersji pozycji znajdują sie w materiale oryginalnym, który można zobaczyć tutaj.
Joga dla układu oddechowego
W obecnym czasie żyjemy coraz szybciej i w ciągłym stresie. Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, dominuje działanie sympatycznego układu nerwowego, gdzie następuje reakcja "uciekaj lub walcz" ("flight or fight"). Jeśli stres jest chroniczny, nieustanna mobilizacja całego systemu przeciąża go i powoduje, że układ krążenia, limfatyczny, oddechowy i inne układy są osłabiane i w efekcie cierpi na tym nasze zdrowie. Kiedy praktykujemy jogę, uruchamiamy parasympatyczny układ nerwowy, a wtedy zaczyna dominować reakcja relaksu. A to jest bramą do zdrowia!!! Ta sekwencja pomaga aktywować parasympatyczny układ nerwowy.
Poniższa sekwencja podtrzymuje zdrowie układu oddechowego i odpornościowego. Może być praktykowana profilaktycznie, ale też podczas infekcji i osłabienia tych układów (na przykład podczas choroby covid-19 spowodowanej infekcją koronawirusa). Jeśli stan chorego jest poważny, powinien on unikać wskazanych pozycji. Kolejność pozycji nie jest sztywna i można ją wykonywać inaczej, rozczłonkowując sekwencję.
Kluczowe są pozycje odwrócone. Utrzymują krążenie i dobrostan wszystkich układów w ciele, w szczególności układu limfatycznego. Generalnie układ limfatyczny oczyszcza ciało z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii oraz transportuje białe ciałka krwi, które zwalczają infekcję w miejsca, w które potrzebują one dotrzeć. Jeśli układ jest osłabiony, może pojawić się obrzęk czy opuchnięcie węzłów chłonnych oraz stany zapalne w ramionach i nogach i nawracające infekcje. Pozycje odwrócone redukują stany zapalne i pomagają utrzymać układ w równowadze.
Organy układu limfatycznego to: grasica, śledziona i węzły chłonne. Grasica jest gruczołem limfoidalnym (produkującym limfocyty i przeciwciała) i znajduje się w szczycie klatki piersiowej bezpośrednio za mostkiem i pomiędzy płucami. Komórki T (limfocyty T, czyli limfocyty grasico zależne, powstają jako nieposiadające jeszcze cech limfocytów T w czerwonym szpiku kostnym, po czym dojrzewają w grasicy, skąd migrują do krwi obwodowej i narządów limfatycznych) dojrzewają w grasicy i są kluczowe w zwalczaniu intruzów. Śledziona umiejscowiona jest z lewej strony górnego brzucha. Rozkłada ona stare czerwone krwinki i magazynuje płytki krwi i białe ciałka krwi. Białe ciałka zwalczają i chronią ciało przed infekcjami. Węzły chłonne umiejscowione są w całym ciele i są bardzo ważne dla odpowiedniego funkcjonowania układu immunologicznego. Węzły chłonne skoncentrowane są głównie w okolicy szyi, pach, pachwin i górnych ud, brzuchu i pomiędzy płucami.
W przypadku cięższych infekcji covid-19 wirus umiejscawia się i zajmuje górny, a potem dolny odcinek układu oddechowego, a w płucach produkowany jest śluz. Jeśli chory doświadcza kaszlu i zaśluzowania, pranayama jest zabroniona. Nie robimy jej aż do momentu, kiedy wydzielina się osuszy. Poniższa sekwencja może pomóc osuszyć płuca i przyspieszyć zdrowienie.
Jeśli mamy trudności z oddechem ważne, byśmy włączyli pozycje w leżeniu na brzuchu, kiedy jesteśmy twarzą w dół i nie ograniczać się do pozycji na plecach. W leżeniu na plecach, nawet, jeśli na początku czujemy się dobrze, klatka piersiowa może się po jakimś czasie zapadać, co będzie utrudniać oddech. Jak zobaczymy w naszej sekwencji, w pozycjach leżących na plecach koncentrujemy się na podnoszeniu tylnej części klatki piersiowej do ciała by zmaksymalizować otwarcie klatki piersiowej od tyłu do przodu by klatka się nie zapadała. Przeciwnie w pozycjach na brzuchu tworzymy więcej przestrzeni i wolności pomiędzy żebrami i mięśniami międzyżebrowymi z tyłu na plecach by ułatwić oddech plecami i poprawić oddech w ogóle. Obie grupy pozycji są esencjonalne by wspierać funkcje układu oddechowego.
Płuca chorych na covid-19, którzy nie byli kładzeni na brzuchu wykazywały brak poprawy tkanki płucnej kluczowej dla oddechu. Przeciwnie, płuca pacjentów, których przewracano to na brzuch, to na plecy dużo szybciej odzyskiwały sprawność ułatwiając proces oddechowy.
Poniższa sekwencja zawiera zarówno pozycje twarzą w dół, jak w leżeniu na plecach. Oddychanie plecami będzie następować w pozycjach, kiedy klatka piersiowa skierowana jest do ziemi. W pozycjach na plecach koncentrujemy się na rozluźnianiu przepony i całej jamy brzusznej przy jednoczesnym otwieraniu klatki piersiowej ("big chest box"). Sekwencja sugeruje użycie takich pomocy, które ułatwiają funkcje oddechowe w oby grupach pozycji. Jeśli są dostępne, można użyć więcej pomocy, by podeprzeć dolną i górną klatkę piersiową by zmaksymalizować dobroczynny efekt.
We wszystkich pozycjach rozluźniamy oddech i pozwalamy mu być naturalnym. Jeśli oddech nie dociera do opisanych miejsc zbyt dobrze, można spróbować lekko pogłębić oddech, ale nie w sposób ciągły. Na ile to możliwe, pozwalamy by oddech był normalny i swobodny.
Praktykujemy zgodnie ze swoimi możliwościami. Długo i regularnie praktykujący powinni trwać w pozycjach dłuższe z sugerowanych czasów. Krew zwyczajowo okrąża ciało trzy razy w przeciągu minuty, a każda pozycja w sekwencji poprawia krążenie krwi i limfy. Dłuższe trwanie oznacza większą ilość krwi która przepływa przez ciało i większą poprawę zdrowia i witalności wszystkich układów ciała.
1. Adhomukhavirasana 3-10 minut
- tułów wsparty na wałku, pośladki i przedramiona na kocu. Głowa na skrzyżowanych przedramionach
- rozszerzanie obojczyków i mostka. Rozluźnianie brzucha, pozwalanie by mózg rozluźnił się w kierunku czoła. Rozluźnianie jamy ustnej.
- Obserwacja oddechu na plecach, z tyłu klatki piersiowej. Pozwalanie, by z normalnym wydechem rozluźniały się mięśnie międzyżebrowe od tyłu do przodu klatki piersiowej.
- Pozycja silnie wycisza i ciało i umysł, więc jest dobrym punktem startowym do praktyki. Obserwacja oddechu na plecach w tej pozycji jest bardzo łatwa.
2. Parśva Adhomukhavirasana 3-5 minut
- umieszczamy wałek przed lub trochę na prawym kolanie. Koc pod czoło złożony wąsko, by nie ograniczał wyciągnięcia ramion. Skłon ponad prawym udem. Sięganie ramionami w dal, można chwycić za koniec wałka. Wydłużanie obu boków równomiernie.
- Odwodzimy lekko lewe kolano na zewnątrz by odprężyć pełniej pachwinę i brzuch z tejże strony.
- Obserwacja oddechu i pomimo asymetrii pozycji oddech ma równomiernie docierać do obu boków i obu stron pleców.
- w pozycji rozciągamy obie nerki, oraz śledzionę i wątrobę. Poza tym otwieramy i rozciągamy obie pachy i węzły chłonne tam obecne.
3. Parivrtta Adhomukhavirasana 1-3 min
- Usuwamy wałek. Sięgamy lewym ramieniem pod tułowiem w prawo (wnętrze ramienia do sufitu), prawe zgięte w łokciu, dłoń na opuszkach palców, odpychamy się do skrętu unosząc prawy bark i łopatkę w górę, a opuszczając lewą stronę pleców w dół. Głowa wsparta lewym uchem na kostce. Ustawienie uszu i boków twarzy równolegle względem ziemi.
4. Adhomukhaśvanasana wisząca 1-5 minut
- głowa i pięty oparte. Sięganie pachami i szczytami ud od siebie nawzajem, by stymulować węzły limfatyczne zgromadzone w tych obszarach. Długie, mocne ręce i nogi pomagają rozciągnąć górny i dolny odcinek kręgosłupa wydłużając i rozluźniając wnętrze jamy brzusznej, gdzie również zgromadzone są węzły chłonne - stymulujemy je do działania.
- Żebra z przodu nie powinny napierać na skórę. Skóra na plecach powinna łagodnie oddalać się od żeber by rozszerzać plecy i płuca z tyłu.
5. Ardha uttanasana na linie, głowa na krześle 1-5 min
- nogi pionowe, przedramiona wsparte na siedzeniu krzesła, czoło na przedramionach
- rozluźnianie tyłu mózgu do przodu mózgu i do czoła
- jeśli jest duża sztywność tyłów nóg, to bez liny, biodra na ścianę, stopy trochę od ściany, na krześle jeszcze wałek
- oddychanie do pleców
6. Prasaritapadottanasana wsparta na wałkach 1-5 minut
- dwa krzesła skierowane do siebie na macie, na nich wałek do dwóch, dłonie na kostkach
- na wałkach wsparty brzuch, nogi na tyle szeroko, by rozszerzał się krzyż, wzrok i twarz równolegle do ziemi
Prasaritaadottanasana klasycznie 1-3 minut
- pełna pozycja z opartym w miarę możliwości tyłem czubka głowy, dłonie na ziemi lub chwytają za kostki. Pozwalamy by tył głowy opadał do ziemi, a przeponie przesuwać się do pleców.
JEŚLI JESTEŚMY BARDZO OSŁABIENI WIRUSEM NA TYM KOŃCZYMY KŁADĄC SIĘ DO ŚAVASANY NA BRZUCHU
7. Adhomukha Vrksasana 20 sekund do 1 minuty
- jak najpełniej wydłużamy i rozciągamy ramiona i nogi
- Odwracanie jest potrzebne, kiedy świat staje do góry nogami.
- Pozycja dodaje wigoru i pomaga przy depresji i stanach niepokoju i lęku.
8. Salamba sirsasana 3-5-10 minut
- Jak wyżej. Kiedy wszystko się wywraca do góry nogami, dobrze się odwrócić. Działą to stabilizująco na nasze emocje.
- Jeśli czujemy się silni, trwamy nawet do 10 minut, ale wychodzimy, zanim pojawi się dyskomfort. Pozycja wzmacnia nasz cały system, ale pod warunkiem, że nie przeciągniemy struny.
- Jeśli z powodu stanu szyi nie możemy stawać na środku, pozycja na dwóch krzesłach.
- Jeśli jesteśmy słabi: rope śirsasana z czubkami palców dłoni na ziemi, ramiona proste do boków, na przemian z chwytaniem za środkowe haki szeroko na zewnątrz. Takie działania będą rozszerzać klatkę piersiową i mostek, zwiększając krążenie w układzie limfatycznym w tym obszarze. Zmiana ułożenia rąk tworzy wolność i różne poczucie otwarcia górnego ciała.
- Jeśli brakuje nam lin powtarzamy A.M.Śvanasanę lub Prasaritapadottanasanę.
9. Viparitakarani śirsasana do 10 minut
- na viparitadandasana box. Najlepiej nie używając maty, bo twardość drewnianych listewek pomaga wessać i unieść klatkę piersiową na plecach i stymuluje krążenie w obrębie organów klatki. Im bardziej klatka piersiowa się otwiera, tym bardziej brzuch spłaszcza się i opada w kierunku pleców. Ramiona zgięte i rozluźnione po bokach, na przemian z rękami baddhahasta, co pełniej odpręża mózg. Ale może zawężać obojczyki, wtedy ręce szeroko do boku oparte na pionowych kostkach. Może być wykonywana na przemian z viparitadandasaną.
- na krześle w odległości kilku cm od ściany, mata i 1-2 koców na siedzeniu, na ziemi koc/koce. Wchodzenie trochę jak do świecy na krześle, czubeczek głowy na kocach na ziemi, uwaga, by nie zacisnąć szyi. Nogi zgięte i oparte na ścianie, golenie równoległe do ziemi, kolana nad biodrami. To ważny etap, żeby uzyskać odpowiednie wydłużenie i rozluźnienie, miękkość brzucha. Teraz użycie dłoni trzymających wciąż nogi krzesła wysoko, by unieść klatkę piersiową z tyłu. Jeśli jest komfortowo, zaplatamy dłonie za głową jak w śirsasanie, ale zachowujemy uniesienie pleców na ile to możliwe. Teraz prostujemy nogi, ale jeśli tyły nóg są sztywne, bądź brzuch napina się, zachowujemy nogi zgięte i oparte na ścianie.
10. Supta Virasana 4-6 min
- wałek (lub więcej), koc i deseczka. Deseczka grubszym końcem w stronę głowy pod górną klatkę piersiową, by podeprzeć górne płuca. Ramiona szeroko do boków na linii mniej więcej barków. Jeśli problem z barkami, to podpieramy je do wysokości barków. Rozszerzanie obojczyków i mostka. Można naprzemiennie splatać dłonie na tułowiu dla odpoczynku.
- Po 2, 3 minutach przesuwamy deseczkę na dół pleców, by podeprzeć dolne płuca i przeponę. Zwykle niżej, niż myślimy. Znów sięgamy ramionami do boku, silna rotacja ramion, pach, łokci, nadgarstków, dłoni na zewnątrz, a potem rozluźnienie rąk.
11. Supta Svastikasana 3-5 min na skrzyżowanie
- akcja j.w.
- podparte kocem głowy kości udowych jeśli konieczne
- pozycji nie robimy, jeśli dostępna jest padmasana
12. Matsyasana 3-5 min na stronę
- pomoce j.w.
- jeśli dostępna i nie ma problemów organicznych w dole brzucha, stosujemy uddiyana bandhę
13. Suptabaddhakonasana 3-5 min
- podparcie klatki piersiowej inne, tym razem używamy cum bola na środku i u podstawy piersiowego kręgosłupa. Otwarcie klatki jest tu "dramatyczne i pełne mocy" mówi Lois. Można użyć pianki w poprzek pleców.
- Używamy dwóch pasków osobno na nogi, by zwiększyć działanie pozycji na organy miednicy oraz węzły chłonne w obszarze pachwin.
14. Salamba Purvottanasana 5-10 min
- dwa krzesła ułożone na macie przy ścianie, na nie złożona wzdłuż mata i dwa wałku w schodek (dolny przy krawędzi krzesła). Może być potrzebna kostka na dolnym wałku, żeby podeprzeć górny. Koc pod głowę, deseczka pod plecy. Siadamy z nogami zgiętymi, unosimy tułów by się położyć, jak prostujemy nogi, to raczej się wsuwamy głębiej na wałki niż przesuwamy z całym ułożeniem od ściany. Dłonie splecione na brzuchu.
- rozluźniamy się wszędzie. Obserwujemy naturalny oddech. Z wydechami rozluźniamy przeponę i brzuch w kierunku pleców. Utrzymujemy kapturowe mięśnie skierowane do talii i unosimy klatkę piersiową z tyłu do pleców.
15. Dwipada Viparita Dandasana 3-10 min
- Ławeczka lub krzesło. Na krześle podpieramy szyję i głowę (2 wałki bawełniane). Dłonie trzymają nogi krzesła wysoko, łokcie zgięte, używamy ich by otworzyć klatkę piersiową unosząc tylną klatkę do pleców i rozszerzyć obojczyki. Dłonie mogą też spoczywać na brzuchu. A brzuch całkowicie miękki i odprężony.
16. Yoga Kurunta I / Liny I, kilka powtórzeń po 20 sekund
- albo liny szerokie (z dwóch zewnętrznych stanowisk, a stoimy pośrodku trzeciego, środkowego) i krzesło z wałkiem na siedzeniu do podparcia środkowych ud. Dwie liny złożone na 4 do chwytu
- albo łokcie w linach i bez krzesła
17. Halasana 3-10 min
- z podparciem ud na taborecie, koc zrolowany pod szczyty ud
- wejście przez cakrasanę do suptakonasany, potem oparcie goleni na krześle, można chwilę zostać, potem przysuwamy krzesło by podbierało szczyty ud. Nogi mają się pochylać, co podnosi kręgosłup do góry i pociąga do przodu. A to z kolei tworzy sytuację głębokiego relaksu.
18. Setubandha Sarvangasana (6 wałków) 3-10 min
- pod nogi może być trzeci wałęk lub koc złożony, to pomoże wydłużyć tyły nóg i ustpawnić krążenie
- żeby 4 wałki utrzymać w kupie, rozkładamy na nich koc, plus koc na pół wzdłuż w łączeniu wałków, żeby uniknąć zapadania się miednicy
- koce pod głowę i wzdłuż ramion
- obserwujemy oddech i rozluźniamy brzuch z wydechami
19. Salamba Sarvangasana z krzesłem 3-10 minut1
- dla pełniejszej pracy zginamy łokcie, przyciągamy do tułowia i unosimy tył klatki piersiowej, rozszerzając obojczyki i mostek.
20. Viparitakarani Sarvangasana 5-10 min
- dużo pomocy, ale warto dla efektów. Przy ścianie dwie pionowe kostki w literę T (szerszą krawędzią do wałka). Koc złożony na 3 pod dwa wałki, pod krawędź dalszą od ściany (by podnieść go z tej strony dając efekt pochylanie wałka do ściany). Na taką konstrukcję koc, by mieć miękką powierzchnię pod biodra i plecy. Potem ze dwa, do 4 koców pod głowę i barki.
21. Śavasana na brzuchu
- pięty na zewnątrz do krawędzi maty, dłonie złożone pod czoło. Głowa i dłonie mogą być podparte wałkiem.
- pod brzuch można ułożyć koc złożony na 3.
drukuj